?　　很多男士為了追求完美的八塊腹肌會選擇去健身房鍛煉。因為要鍛煉出完美的八塊腹肌需要專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。尤其是最近大江南北健身房開始火爆流行的俄羅斯轉(zhuǎn)體，就是針對腹肌的五大基本功能正屈、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)、抗伸展、抗側(cè)屈特別設(shè)計的動作。可以算得上是男士最有效的腹肌訓(xùn)練方法，這樣訓(xùn)練出來的腹肌功能性最全面，形態(tài)上也最美觀。今天小編就帶大家一起了解下俄羅斯轉(zhuǎn)體這個男士最有效的腹肌訓(xùn)練方法。

八塊腹肌

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體動作要領(lǐng)是，坐于墊上，膝蓋微微彎曲，腳放于墊上，下背挺直，上背略微弓起，雙腳扭在一起，保持穩(wěn)定性，保持坐骨穩(wěn)定提升胸腔腰部，軀干與大腿構(gòu)建一個V形。轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動。雙臂完全向前伸展，垂直于身體，并把雙手相握。手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動。做這個動作時，整個腹部始終有緊繃感。尤其是轉(zhuǎn)體時，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。

鍛煉

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體時，呼吸要規(guī)律有節(jié)奏。把注意力集中在腰腹，呼氣腰腹收縮扭動身體向右，直到手臂與地面平行，吸氣手臂拉回正位。左右循環(huán)算一次。也可以總結(jié)為轉(zhuǎn)身時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣。

　　注意事項。有足夠的腰腹力量時?？梢栽黾訂♀?。杠鈴片、砝碼等重量負(fù)荷。如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習(xí)開始。在鍛煉過程中，如果腹肌力竭后就趕緊停止鍛煉，不要盲目追求強(qiáng)度。否則可能會導(dǎo)致腰部受傷。

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體這個男士最有效的腹肌訓(xùn)練方法超級簡單吧。只要每天重復(fù)交替完成每邊15-20/組，休息10個呼吸，做三組就能讓你虐爆腹肌咯。