無器械健身動作圖解

我感覺現在比較流行徒手健身、無器械健身，那么我也趕趕潮流，來給大家介紹幾個無器械的健身動作，這些動作主要是在鍛煉我們的胸部肌肉。不是說沒有負重，用自重的力量來鍛煉的效果就不明顯了，這些動作的訓練效果同樣明顯。

如果你沒有時間或者是其他的原因，導致你不能去健身房，不能用負重工具來做胸肌訓練，那么這些動作你就可以練起來了。

1、俯臥撐

正確示范

大家都知道俯臥撐這個動作，可以很有效地幫助我們鍛煉胸部肌肉，用我們自重的力量去做訓練，這也是一個胸部訓練的經典動作，所以我們自然不能漏掉這個動作。但是很多朋友在做這個動作的時候，都做得特別快，覺得這樣的訓練效果最好，其實這是完全錯誤的。

錯誤示范

在上面我們分別給了大家一個正確示范和錯誤示范，你可以去對比著了解一下這個動作。不要把你的動作做快，也不要只是脖子下去，就感覺身體也下去了。在我們做這個動作的時候，要在最低處做一個一秒左右的停留，隨后再用胸肌發力，帶動身體起身。

2、鉆石俯臥撐

有了標準俯臥撐的基礎后，你再來完成這個動作，難度就會小了很多。這樣距離的俯臥撐會減少我們手臂的發力，把更多的發力點集中在胸部肌肉上，這樣針對性的鍛煉，效果就會提高不少。和我們傳統俯臥撐一樣，在身體最低處，停留一秒，然后花兩秒起身，全程感受胸肌的發力。

3、雙立臂

接下來我們給你介紹到的動作，你可以去公園也能完成，你可以看見很多老頭老太太們，都在用單杠或者雙杠來做健身訓練，所以你最好避開高峰時期去公園，否則你可能還要排隊~大家看這個動作的圖例示范，可能會覺得這是一個鍛煉手臂或者是背部的訓練動作，其實這是一個鍛煉上肢的訓練動作。

我們需要做一個引體向上，然后再用胸部力量向上撐立起我們的雙臂，使得我們的雙臂保持一個伸直狀態。用我們自重的力量去完成這個訓練動作，把發力的注意力盡量都集中在我們的胸部上，讓我們的胸肌鍛煉效果更佳明顯。如果你想更好的鍛煉胸肌的話，你也可以在單杠上，單做這個雙立臂動作，省略掉引體向上。

4、雙臂向后抬

這是一個利用雙杠來完成的訓練動作，難度稍微有點大，如果你沒有練習雙杠基礎的話，那么最好不要輕易嘗試這個訓練動作。在你做這個動作的時候，也是需要利用你自身的重量來完成的自重訓練，保持胸部肌肉的緊張，在頂峰處做一個一秒的停留，感受胸部肌肉的發力，但一定要注意安全，控制好速度。

上面我們給大家介紹的這些訓練動作，都是一些中難度的訓練動作，如果你認為對你來說難度稍大的話，那么就放棄做那個動作，注意好你的安全，控制好動作的速度。