上肢力量訓練方法和動作有哪些？

這是一組上半身訓練的動作合集，這些動作分別可以讓你有效的鍛煉手臂、鍛煉胸肌、鍛煉背部、鍛煉肩部等等。如果你有某個部位的動作需要，那么你可以把相關的動作，放在你的訓練計劃中去，加強去練習它們，這會讓你的訓練變得非常有效。

還是和平時一樣，在你做訓練之前，一定要給自己的身體做個拉伸放松，適當的熱身訓練組能幫助你更好的進入到運動狀態，所以，在你開始專項訓練之前，可以給你擬定一個熱身動作訓練。

1、坐姿繩索平拉

在我們做這個訓練動作的時候，要把我們的背部保持時刻挺直，這是一個平拉的動作，所以一定不要改變你的拉動角度。在你拉動繩索的時候，背部也要保持挺直，身體可以微微向后傾斜一點，這能從最大程度上刺激肌肉。

2、站姿單臂側平舉

這是一個站姿的單臂側平舉，你也可以把它變為站姿單腿單臂側平舉，這能保證你的手臂能夠得到最大程度的刺激。在你做這個訓練的時候，可以試著把你的啞鈴重量減低，去理解一下這個訓練動作。這是一個需要換側完成的訓練動作，所以做完一側手臂之后，一定要換到另外一側，接著訓練相同數量。

3、上斜啞鈴推舉

我們在做這個訓練動作的時候，需要將我們的訓練椅向上調節一點高度，讓我們的身體保持一個上斜姿勢。然后雙手各自一只重量合適的啞鈴，雙腳分開放在地面上，不要讓我們的雙腳閑置，讓它踏地面上做一個支撐。

在你做這一個啞鈴推舉的時候，盡量用你的胸部里面去發力帶動啞鈴向上的推舉，同時要把你的動作速度做慢，感受上舉和下放時的，肌肉緊張。

4、拉力器下拉

這是一個鍛煉我們手臂肌肉的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要把繩索拉力器的拉力架調到上方。在我們做這個下拉動作的時候，需要保持上臂的固定不變，這會從這最大程度上刺激我們的手臂肌肉。

5、俯身飛鳥

這也是平時我們做力量訓練中經?？吹降囊粋€訓練動作，首先我們需要保持一個腿部彎曲的輔食知識，將我們的背部挺直，然后雙手各執一只重量合適的啞鈴或者杠鈴片。我們給的圖片示范就是用杠鈴片來完成的這個俯身飛鳥動作的，當然你也可以選擇用啞鈴，總之自己怎么喜歡怎么來。

除了這些訓練動作以外，你還可以做一個壺鈴俯臥撐，這也可以非常有效的鍛煉我們的胸部肌肉。這些訓練動作可以很好的鍛煉我們上半身。如果你正在鍛煉某個部位的肌肉，而你的訓練計劃中缺少訓練動作的話，那你可以選擇一兩個自己喜歡的，把它加入到你的訓練計劃中去。

你也可以把這些動作變成一組訓練動作來完成，但如果你想達到最佳強化訓練效果的話，那最好還是分部位來進行訓練，這樣的訓練效果會比較明顯。